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Endurance Mindset · 🇪🇸 |
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SÁBADO 14 DE NOVIEMBRE · ENDURANCE MINDSET
Dónde deberías estar hoy
SERIE DE MEDIA MARATÓN · SEMANA 4
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Sábado 14 de noviembre
Hola Reader,
Retomamos la serie el 22 de octubre. Hoy, semana cuatro: punto de control.
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4 de 16
semanas del plan
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80 %
de lo planeado, como mínimo
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12
semanas por delante
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01 QUÉ DEBERÍAS ESTAR CORRIENDO
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2 min |
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La semana 4 es el primer punto en que el cuerpo avisa si el plan funciona o si se acumulan fatiga, mal sueño o señales en las articulaciones. Esta es la progresión, siempre a ritmo de conversación (zona 2):
| SEMANA |
VOLUMEN SEMANAL |
RODAJE LARGO |
| 1 |
24–29 km (15–18 mi) |
8 km (5 mi) |
| 2 |
27–32 km (17–20 mi) |
10 km (6 mi) |
| 3 |
29–34 km (18–21 mi) |
11 km (7 mi) |
| 4 · descarga |
26–30 km (16–19 mi) |
9 km (5,5 mi) |
La semana 4 baja a propósito, después de tres semanas de carga progresiva. Si estás unos 2 km (1–2 mi) por encima o por debajo del rango, vas bien. Y los rodajes suaves deben sentirse suaves.
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02 EL AUTOCHEQUEO DE TRES PREGUNTAS
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1 min |
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1. ¿Completaste al menos el 80 % de los kilómetros planeados en las últimas tres semanas? Fallar algún día no pasa nada; fallar la mitad de las semanas sí es información importante.
2. ¿El rodaje largo de esta semana se sintió controlado en su último tercio? Si fue una pelea, el volumen o el ritmo están por encima de tu capacidad actual.
3. ¿Duermes y te recuperas como antes de empezar? Fatiga que no se va, irritabilidad o necesitar más café para arrancar son señales para atender ahora, cuando corregir es barato.
Tres veces sí: sigue el plan tal cual.
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03 SI TE RETRASASTE
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2 min |
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LO QUE NO DEBES HACER
No compenses sumando kilómetros la semana siguiente. Es el error más común y el más caro: el estrés del entrenamiento no se acumula en línea recta, y apilar cargas es la vía rápida a la lesión.
LO QUE SÍ
Repite la semana que perdiste, tal como está escrita, no una versión comprimida de dos semanas. ¿Perdiste la semana 3? Repite la semana 3. El plan de 16 semanas tiene margen para eso, siempre que no dobles el volumen para “recuperar” tiempo. Vale igual tras una enfermedad, un viaje de trabajo o una mala semana.
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Lo que me llevo de esta semana
Si estás dentro del rango, sigue el plan. Si te retrasaste, repite la semana en vez de doblar. Y si el autochequeo te dejó dudas, escríbeme o ajusta antes de avanzar.
La regla: repetir una semana no es fracasar. Quedan doce semanas, tiempo de sobra para llegar bien si no tomas atajos.
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PLANES 2027 · COACHING
¿Quieres que alguien revise tu semana contigo y ajuste el plan a tu vida? Estamos abriendo los planes de entrenamiento 2027: el siguiente paso es aplicar.
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Nos vemos en la semana 5.
Ora · Ama · Corre. |
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Cita de la semana
"Deberías preocuparte mucho más por tu trayectoria actual que por tus resultados actuales."
— James Clear, Hábitos atómicos (traducción libre)
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Si conoces a alguien que hable español y le guste correr, compártela — y entras al plan de referidos. O respóndeme: "Henri, se la compartí a un amigo…!"
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Coach Henri
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