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JUEVES 22 DE OCTUBRE · ENDURANCE MINDSET
Media maratón en 16 semanas
RETOMAMOS LA SERIE
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Jueves 22 de octubre
Hola Reader,
Una bienvenida especial a Georgina, que se unió esta semana, y a todos los que llegan por primera vez. Qué bueno tenerlos aquí.
Aprovechemos que sigues entrenando y pasemos a la media distancia. Retomamos la serie que dejamos en pausa: la media maratón en 16 semanas.
La pregunta que más me llega: vienes entrenando con constancia y quieres correr una media ya, ¿y si es el mes que viene? Hoy vemos qué considerar antes de inscribirte y por qué tomarte tu tiempo te hace llegar mejor. Dieciséis semanas empezando ahora te dejan listo para una media en febrero.
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16
semanas desde hoy hasta una media en febrero
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8–10
semanas de constancia antes del plan específico
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sub-60
tu 10K de entrada para apuntar al sub-2:00
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01 ¿ESTÁS LISTO PARA EMPEZAR?
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2 min |
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Antes de contar la semana 1, revisa tu base. El plan específico se construye encima de esto, no en lugar de esto:
✔ 8–10 semanas de constancia
Corriendo 3–4 veces por semana, sin grandes interrupciones.
✔ 20–25 km (12–15 mi) por semana
Sostenidos en el tiempo, no un pico aislado.
✔ 45–60 minutos continuos
A ritmo cómodo y sin caminar.
✔ Cero dolor recurrente
Rodillas, Aquiles o fascia plantar con la carga que llevas hoy.
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Si todavía no llegas
Dedica 4–8 semanas a construir base antes de contar las 16 (4–6 si vienes de una pausa). Con una lesión reciente, piensa en 18–20 semanas y una progresión más prudente del long run. Es más lento al principio y mucho más rápido al final.
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Cuatro fases, y cada una prepara a la siguiente:
SEMANAS 1–5 · BASE AERÓBICA
Consolidar kilometraje, fuerza general y técnica (drills).
SEMANAS 6–10 · DESARROLLO
Tempos e intervalos a ritmo de umbral; el long run crece sin pasar del 10 % semanal.
SEMANAS 11–14 · ESPECÍFICA
Ritmos objetivo, simulacros de carrera y long runs con segmentos a ritmo meta.
SEMANAS 15–16 · TAPER
Baja el volumen entre 30 y 50 % y mantén algo de intensidad.
Si respetas el proceso, el long run más largo te deja sostener tu ritmo objetivo durante 18–20 km (11–12 mi), con mejor economía de carrera y menos fatiga acumulada.
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El corte del 10K sub-60 para apuntar al sub-2:00
Mi criterio de entrada: un 10K (6,2 mi) en menos de 60 minutos, es decir, a menos de 6:00/km (9:39/mi). Un sub-2:00 en la media pide sostener unos 5:41/km (9:09/mi) durante 21,1 km (13,1 mi).
Es un punto de partida, no una promesa: si ya corres ese 10K, las 16 semanas te llevan a la media con opciones reales de sub-2:00. Si todavía no, tu meta de febrero sigue siendo la media, y el tiempo es consecuencia de hacerlo bien.
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03 ¿Y SI TU MEDIA ES EL MES QUE VIENE?
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3 min |
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Un mes no alcanza para un plan completo de 16 semanas, pero sí para llegar bien a esa carrera. Tres ideas:
1 · Tómala como carrera de calibración
Corre para terminar fuerte y medir, no para forzar una marca. Lo que salga hoy es el punto de partida del plan que viene.
2 · No metas kilómetros de golpe
Subir el volumen de golpe para “llegar” es el camino más corto a una lesión. Mantén el 10 % semanal.
3 · Sal más lento de lo que crees que puedes
Una media se gana en la segunda mitad. Como vimos el martes, el ciclo es la unidad de progreso, no una sola carrera.
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Por qué tomarte tu tiempo
El corazón y los pulmones se adaptan más rápido que los tendones y los huesos, y por eso te sientes listo antes de estarlo. La prisa casi nunca llega antes: llega lesionada. Con lo demás pasa igual: lo que se construye con prisa se cae con prisa. Febrero llega igual; lo único que decides es en qué estado llegas.
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¿TU MEDIA ES EN FEBRERO?
Cuéntame la fecha de tu carrera y tu 10K más reciente, y armamos las 16 semanas contando hacia atrás.
Armemos tu plan →
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Dieciséis semanas bien hechas valen más que cuatro apuradas.
Ora · Ama · Corre. |
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Cita de la semana
"Siempre llegué a la conclusión de que la vida no tiene por qué ser fácil, con tal de que no esté vacía."
— Lise Meitner, citada en el 3-2-1 de James Clear del 8 de octubre de 2026 (traducción libre)
Dieciséis semanas exigentes, pero llenas.
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