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Las últimas 72 horas — Qué comes y qué haces
Jueves 8 de octubre · D-3
¡Hola!
Tres días. Hoy va todo lo que queda por decidir: la comida —y sobre todo lo que NO vas a probar por primera vez esta semana— y el guion completo del sábado, para que no improvises nada.
01NUTRICIÓN
5 min
Esta semana la comida es logística, no inspiración.
No hay comida mágica. Lo que hay es llegar al domingo con los depósitos llenos, el estómago tranquilo y ninguna sorpresa.
CARBOHIDRATOS: 8–10 G/KG AL DÍA
Jueves, viernes y sábado. Para una persona de 70 kg (154 lb) son 560–700 g de carbohidratos al día, mucho más de lo que parece. El truco no es comer más de todo, sino cambiar la proporción: más arroz, pasta, pan, papa, fruta y jugos; menos grasa y menos proteína de relleno. Reparte en 5 o 6 comidas. Y no te asustes si la báscula sube 1–2 kg (2–4 lb): es agua que viaja con el glucógeno, justo lo que buscabas.
FIBRA Y GRASA: BAJAN DESDE EL VIERNES
Integrales, legumbres, ensaladas crudas, brócoli y frituras, fuera. Dentro: arroz blanco, pasta, pan blanco, papa sin cáscara, plátano maduro, avena. No es una dieta: es evitar que tu estómago llegue a la salida con trabajo pendiente.
HIDRATACIÓN Y SODIO
El objetivo no es beber más, sino llegar bien hidratado. Sorbos regulares todo el día y orina amarillo pálido. Como referencia, unos 5–7 ml/kg unas 4 horas antes de salir (350–490 ml si pesas 70 kg); si la orina sigue oscura, un poco más. Sal normal en las comidas y, si sudas mucho, una bebida con electrolitos. Nada de "cargas" de sal ni litros de agua sola: beber de más también es un riesgo (hiponatremia).
CAFÉ
Si tomas café todos los días, tómalo el domingo como siempre. Y no lo dejes de golpe esta semana: el dolor de cabeza por abstinencia es lo último que necesitas. Si no tomas café, el domingo no es el día de estrenarlo. Las dosis estudiadas están en 3–6 mg/kg, unos 60 minutos antes, y solo tienen sentido si ya las probaste en un rodaje largo.
EL DESAYUNO DEL DOMINGO, CON HORA
Calcula la hora desde tu salida, no desde el cierre de corral: la última comida sólida, unas 3 horas antes. Que sea 1–2 g/kg de carbohidratos (70–140 g si pesas 70 kg), conocidos y bajos en fibra y grasa: pan blanco con miel o mermelada, avena, banano.
La tabla del desayuno, según tu ola:
DOMINGO 11 · A QUÉ HORA DESAYUNAR
4:30 am
Wave 1 (salida 7:35): desayuno · despierta 4:00
5:00 am
Wave 2 (salida 8:00): desayuno · despierta 4:30
5:30 am
Wave 3 (salida 8:35): desayuno · despierta 5:00
Después, solo sorbos de agua o de tu bebida deportiva hasta el cierre del corral. Un gel 10–15 minutos antes de salir solo si ya lo has usado en entrenamientos.
DURANTE LA CARRERA
Lo que ensayaste en tus rodajes largos. La referencia habitual es de unos 60 g de carbohidratos por hora (hasta 90 g/h si tu estómago está entrenado para eso). Averigua qué bebida dan en los puestos del recorrido (está en la web del maratón) y pruébala antes si puedes. Si no la probaste, no la tomes.
Lo que NO se prueba por primera vez esta semana
Comida: restaurantes nuevos, picante, alcohol, platos "típicos de Chicago" (la pizza honda es para el lunes).
Productos: geles, bebidas, barras, suplementos y muestras gratis de la expo.
Café: ni más ni menos de tu dosis habitual.
Equipo: zapatillas, calcetines, camiseta o gorra que no hayas usado en un rodaje largo.
02EL GUION DEL SÁBADO
4 min
Que nada se decida el sábado.
Te doy el guion hoy y no el viernes para que lo tengas con dos días para prepararlo, no con uno. Este es el sábado 10, hora por hora:
SÁBADO 10 · EL GUION
Mañana
Despierta a tu hora normal. Desayuno conocido, con carbohidratos.
Mañana
Activación de 15–20 min: trote muy suave y 3–4 aceleraciones de 20 segundos. Que termines con ganas de más: ese es el punto.
9:00 am
Abre la expo (9 am–6 pm). Si aún no tienes tu dorsal, ve temprano: menos fila, menos tiempo de pie.
Mediodía
Almuerzo grande y conocido: tu comida fuerte de carbohidratos.
Tarde
Pies en alto. Sorbos de agua con regularidad. Revisa tu hora de cierre de corral y cómo llegas a Grant Park.
5–6 pm
Cena temprana, familiar, baja en fibra y grasa. Nada de restaurante nuevo.
8:00 pm
Equipo listo y revisado (lista abajo). Dos alarmas puestas.
9:00 pm
A la cama. Si no duermes, descansar acostado también suma. La noche que cuenta fue la del martes al jueves.
El dorsal: lo recoges tú, en persona
El organizador no permite que otra persona recoja tu dorsal. Tienes que ir tú, con identificación oficial con foto, y no hay entrega el día de la carrera.
La expo está en McCormick Place (North Building): hoy jueves 8, de 10 am a 6 pm; viernes 9 y sábado 10, de 9 am a 6 pm. Si puedes, hoy o mañana. El sábado, solo si no queda otra.
LA LISTA DE LA NOCHE ANTERIOR
☐ Dorsal prendido en el frente de la camiseta
☐ Equipo completo y probado: zapatillas, calcetines, shorts o mallas, camiseta, gorra, lentes
☐ Ropa desechable para el corral (mira el pronóstico: si amanece a menos de 10 °C / 50 °F, la vas a agradecer)
☐ Geles o chews contados y a mano
☐ Antirrozaduras y curitas
☐ Reloj cargado, plan A y plan B de ritmo, y tu hora de cierre de corral escrita
☐ Desayuno del domingo listo, y dos alarmas
☐ Cómo llegas a Grant Park, a qué hora sales y dónde te encuentras con tu gente después
☐ Identificación, teléfono cargado y algo de efectivo o tarjeta
☐ Bolsa de gear check: revisa las reglas en la web del maratón
📍 LO QUE SIGUE
Mañana viernes no te escribo: ya tienes todo. El sábado temprano te llega una carta, la última antes de la salida.
📖 El artículo completo
La nutrición de las últimas 72 horas y el guion del sábado, con sus referencias.
Cada decisión que dejas para el último momento te cuesta energía justo cuando más la necesitas. Preparar el sábado es regalarle a tu yo del domingo la cabeza libre. Sirve igual para una entrevista, un viaje o un día difícil: lo que se puede decidir antes, se decide antes.
Cita de la semana
"Que lo mejor sea tu punto de partida. Luego, hazlo tuyo."
— James Clear, 3-2-1 del 1 de octubre de 2026 (traducción libre) Tu guion del sábado, en una sola frase.
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