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MARTES 10 DE NOVIEMBRE · ENDURANCE MINDSET
Nutrición para el rodaje largo
ESTRATEGIAS PRÁCTICAS
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Martes 10 de noviembre
¡Hola, Reader!
Noviembre es mes de base, y la base se construye sobre rodajes largos. Hoy: cómo alimentarlos sin llegar arrastrándote.
Y un favor: al final del correo está nuestro patrocinador de hoy. Si te interesa lo que ofrece, regálanos un clic en su anuncio: nos ayuda a seguir creciendo con ellos.
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45–60 g
de carbohidrato por hora, como punto de partida
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20–30 min
primera toma en rodajes de 90 min o más
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75–90 min
a partir de aquí, comer marca la diferencia
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01 EL ERROR QUE VEO CADA DOMINGO
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2 min |
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FUERTE 45 MINUTOS, DESPUÉS EL BAJÓN
El atleta sale fuerte, se siente bien los primeros 45 minutos y entre el km 15 y el 20 (mi 9–12) se apaga: piernas pesadas y niebla mental. Mi primera pregunta no es por el ritmo, sino qué comió durante el rodaje. La respuesta suele ser “nada” o “un gel”.
POR QUÉ IMPORTA EL CARBOHIDRATO
Cuando el glucógeno del músculo y del hígado se agota, el cuerpo depende más de la grasa, que se moviliza más despacio y sostiene peor la intensidad. Baja el ritmo, sube el esfuerzo percibido y decides peor. Comer no elimina el estrés del esfuerzo largo, pero ayuda a sostener la intensidad planeada y a recuperarte.
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02 45–60 G POR HORA, Y CUÁNDO EMPEZAR
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3 min |
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UN PUNTO DE PARTIDA, NO UNA RECETA
La referencia es 45–60 g de carbohidrato por hora de esfuerzo continuo. Se ajusta por tres cosas:
Duración: por debajo de 75 minutos no suele hacer falta si saliste bien alimentado; entre 75 y 90 minutos ya marca diferencia.
Intestino entrenado: la tolerancia se entrena. Quien empieza puede sufrir con 30 g/h; con meses de práctica y mezclas de glucosa y fructosa se toleran 90 g/h o más.
Intensidad y calor: los dos reducen la tolerancia digestiva. En días calurosos, más dilución o tomas más espaciadas.
EMPIEZA ANTES DE NECESITARLO
Si esperas al hambre o al bajón, llegas tarde.
Rodajes de 60–75 min: no es obligatorio, pero una toma pequeña hacia el minuto 40–45 sirve de práctica si preparas un maratón.
Rodajes de 90 min o más: primera toma entre los minutos 20 y 30, y después cada 20–25 minutos.
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03 QUÉ PROBAR Y DOS EJEMPLOS
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2 min |
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NUNCA POR PRIMERA VEZ EL DÍA DE LA CARRERA
Prueba en tus largos, varias veces: el producto concreto, la cantidad por hora, cada cuánto tomas, cómo combina con la hidratación y los electrolitos, y cómo responde el estómago a ritmo de carrera, no solo a ritmo suave. Yo incluyo al menos dos o tres largos con tramos a ritmo de carrera para esto.
Rodaje de 90 minutos: desayuno ligero 2–3 horas antes; unos 20–25 g de carbohidrato en el minuto 25 (medio gel o unas gomitas) y una cantidad similar en el 50. A ritmo moderado y con clima suave suele bastar.
Rodaje de 2 horas: tres o cuatro tomas cada 25–30 minutos, buscando 45–55 g/h: un gel en el minuto 25, gomitas en el 50, un gel en el 75 y una toma pequeña hacia el 100 si el ritmo aprieta. La hidratación va en paralelo, según el calor y cuánto sudas.
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Puntos clave
45–60 g/h como punto de partida. Menos de 75 minutos casi nunca lo necesita; desde los 90, sí. Empieza entre los minutos 20 y 30. Y prueba cada producto y cada cantidad en entrenamiento.
La regla: comer en el rodaje largo no es un lujo ni una restricción; es combustible para entrenar bien.
📚 ¿Dudas con los términos? Mira la N de Nutrición en el Abecedario del Corredor →
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PLANES 2027 · COACHING
¿Quieres un plan donde los rodajes largos, el ritmo y la nutrición encajen con tu vida? Estamos abriendo los planes de entrenamiento 2027: el siguiente paso es aplicar.
¿Quieres ver los planes primero? Mira los planes →
Aplicar al coaching →
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Este domingo, lleva algo para comer y úsalo antes del bajón.
Ora · Ama · Corre. |
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Cita de la semana
"El éxito es el producto de los hábitos diarios, no de transformaciones que ocurren una vez en la vida."
— James Clear, Hábitos atómicos (traducción libre)
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Philimon Kipchumba pulveriza el récord del Maratón de Estambul
El keniano ganó en 2:08:45 y rebajó en 59 segundos un récord que duraba desde 2019. Siete corredores bajaron de 2:10 y Kasanesh Baze lideró un triplete etíope.
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Chase Jackson y Collen Kebinatshipi, récords en la final de la Diamond League
En el estadio Rey Balduino de Bruselas, Jackson batió el récord del mitin en lanzamiento de peso y Kebinatshipi hizo lo propio en la pista. Otros 21 atletas ganaron su primer trofeo de campeón.
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Puma Fast-RB Nitro Elite 2
Edición limitada de competición: dos placas de carbono fusionadas y espuma NitroFoam Elite. Pesa unos 250 g (8,8 oz) y cuesta €350 (≈US$380).
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Adidas: concepto de placa de carbono ajustable
Un prototipo cuya rigidez se cambia desde el móvil o el reloj: modo suave para calentar, modo reactivo para competir. Por ahora es solo un concepto, no se vende.
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