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La ciencia de la semana de carrera — y los últimos cinco días
Martes 6 de octubre · D-5
¡Hola! Escribo esto con la cabeza ya puesta en el domingo, y apuesto a que tú también.
Cinco días. Esta es la edición más práctica del año, y además cierra la serie: qué está haciendo tu cuerpo esta semana, por qué te vas a sentir raro, y el plan día por día hasta el domingo.
01LA CIENCIA DE LA SEMANA
4 min
El taper no borra el trabajo de meses. Lo revela.
Esta semana vas a sentirte raro: piernas pesadas un día, ligeras al siguiente, molestias que no estaban. Casi nada de eso es una señal de que algo va mal. Es fisiología, y entenderla baja la ansiedad.
SUPERCOMPENSACIÓN
El entrenamiento genera fatiga y microdaño; el descanso devuelve al cuerpo a su línea base y, si el estímulo previo fue el adecuado, un poco más arriba. Por eso el taper clásico baja el volumen entre 40 y 60 % durante 7 a 14 días manteniendo la intensidad (Mujika y Padilla, 2003). Reducir no es perder forma: es dejar que aparezca.
GLUCÓGENO: LA CUENTA BANCARIA QUE SÍ IMPORTA
Reponer glucógeno muscular y hepático lleva de 48 a 72 horas con carbohidratos suficientes. Esta no es la semana de probar ayunos, cetosis ni restricción calórica.
CARBOHIDRATOS, DÍA A DÍA
7 a 4 días antes Carbohidratos normales, mientras el volumen de entreno sigue bajando (hoy y mañana).
3 a 1 días antes Sube a 8–10 g/kg de peso corporal al día: arroz, pasta, pan, fruta, lo fácil de digerir. En las últimas 48 horas, menos fibra y menos grasa.
Noche anterior Comida conocida. Nada de restaurante nuevo.
MOLESTIAS FANTASMA
Con menos fatiga que procesar, tu sistema nervioso reasigna atención a sensaciones que antes quedaban tapadas, y la ansiedad previa a competir suma lo suyo. Regla práctica: si la molestia no cambió tu forma de correr en tus últimos 10 días de entrenamiento normal, probablemente no es nueva: solo la notas más. Un dolor agudo, localizado y que empeora en cada zancada sí merece que lo revises.
SUEÑO: LA NOCHE ANTERIOR NO ES LA QUE IMPORTA
La noche previa pesa mucho menos de lo que crees: la consolidación de la recuperación se reparte en los 5 a 7 días anteriores. Prioriza dormir bien martes, miércoles y jueves. Si la noche del sábado sale mala, no pasa nada.
EL CORAZÓN, SI ERES MÁSTER
Después de esfuerzos prolongados hay alteraciones transitorias de biomarcadores cardíacos y de la función ventricular, y la recuperación varía con la edad. Si tienes más de 40 (yo incluido): en semana de carrera, ninguna prueba a máxima intensidad ni sesiones dobles.
Ritmos finales
Tu ritmo objetivo ya lo decidiste (plan A y plan B, el jueves pasado). Esta semana no se negocia: se ensaya. Si hoy o mañana haces algo de ritmo, que sea corto: dentro de un rodaje fácil de 30 a 40 minutos, 3 × 3 minutos a ritmo de maratón con trote suave entre ellos. Desde el jueves, solo aceleraciones de 20 segundos.
La expo: donde se estrenan las malas ideas
No compres allí zapatillas, geles o bebidas, calcetines, camiseta ni gorra para correr el domingo. Nada de eso lo probaste en un rodaje largo, y las muestras gratis también se prueban después de la meta.
Lo que sí te toca: recoger tu dorsal. Expo en McCormick Place (North Building): jueves 8 de 10 am a 6 pm; viernes 9 y sábado 10 de 9 am a 6 pm. Lo recoges tú, en persona, con identificación oficial con foto: nadie puede recogerlo por ti y no hay entrega el día de la carrera.
02CHICAGO 7/7 · DÍA POR DÍA
4 min
Nada nuevo. Todo ensayado.
Este es el plan de aquí al domingo. Si algo de abajo te suena a novedad, es que todavía no lo has probado, y esta semana no se prueba.
MAR
6
Hoy · Rodaje suave y equipo listo
30–40 min fáciles (con los 3 × 3 min a ritmo de maratón si te toca). Carbohidratos normales. Saca tu equipo de carrera completo y revisa que todo esté probado.
MIÉ
7
Descanso o 20–30 min muy suaves
Define tus planes A y B de ritmo y escribe tu hora de cierre de corral. Último día de comida normal.
JUE
8
Activación corta + empieza la carga
20–30 min suaves y 4 aceleraciones de 20 segundos. Arranca la carga de carbohidratos (8–10 g/kg). Si puedes, pasa hoy por la expo (10 am–6 pm). Hoy te escribo nutrición completa.
VIE
9
Descanso o 15–20 min de trote
Mismos carbohidratos, líquidos con regularidad, poca fibra y poca grasa. Si te falta la expo, abre a las 9 am. Pies en alto.
SÁB
10
Activación de 15–20 min
Trote suave y 3–4 aceleraciones. Comida conocida, todo listo la noche anterior, a la cama temprano aunque no duermas bien. Mañana temprano te escribo una carta.
DOM
11
El día
Tu hora de cierre de corral manda, no la de salida. La tabla está justo debajo.
La tabla que te llevas al hotel. Haz una captura de pantalla:
DOMINGO 11 · HORARIO VERIFICADO
5:30 am
Abren Grant Park, gear check y corrales
7:20 am
CIERRAN corrales Wave 1 · salida silla de ruedas (H)
7:30 am
Salida profesionales · 7:32 High Performance Program
7:35 am
SALIDA WAVE 1 (corrales A–E)
7:45 am
CIERRAN corrales Wave 2
8:00 am
SALIDA WAVE 2 (corrales F, G, H, J)
8:10 am
CIERRAN corrales Wave 3
8:35 am
SALIDA WAVE 3 (corrales K, L, M, N)
9:30 am
Abre Grant Park a espectadores
4:00 pm
Cierra gear check
Los horarios pueden cambiar: confirma el tuyo en chicagomarathon.com antes de viajar.
Wave 1 cierra 7:20, sale 7:35 · 15 minutos Wave 2 cierra 7:45, sale 8:00 · 15 minutos Wave 3 cierra 8:10, sale 8:35 · 25 minutos Las 7:20 no son la salida: son el cierre. Apunta tu hora de cierre, no la de salida.
📍 CIERRE DE LA SERIE · 7/7
Esta es la última entrega de la serie de siete semanas.
Gracias por recorrerla conmigo. El jueves y el sábado siguen llegando (nutrición, el guion del sábado y una carta), pero el plan completo ya lo tienes. Y el domingo, cuando termines, respóndeme con tu tiempo.
📖 El artículo completo
La ciencia detrás de cada punto, con sus referencias, en 9 minutos de lectura.
La semana de carrera no decide tu rendimiento: meses de entrenamiento ya lo hicieron. Esta semana solo se trata de no estropear lo que ya construiste.
Pasa igual antes de un examen, una presentación o una conversación importante: lo que ya hiciste no se mejora a última hora, pero sí se puede arruinar. Confiar en el trabajo hecho también es una habilidad.
Cita de la semana
"Sigue en el juego, mantén tu energía alta y da lo mejor de ti cada día."
— James Clear, 3-2-1 del 1 de octubre de 2026 (traducción libre) La semana de carrera, en una sola frase.
📰 EL MUNDO DEL RUNNING EN BREVE
Un poquito de lo que pasó esta semana. Toca la foto para leer la nota completa.
Enric Mas gana la Vuelta a España 2026
Primer español en conseguirlo desde Contador. Pogačar abandonó tras caer en la etapa 8; Roglič y Gall completaron el podio.
Si conoces a alguien que hable español y le guste correr, compártela — y entras al plan de referidos. O respóndeme: "Henri, se la compartí a un amigo…!"
