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Endurance Mindset · 🇪🇸 |
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JUEVES 12 DE NOVIEMBRE · ENDURANCE MINDSET
Entrenar el estómago
EL ÓRGANO QUE NADIE ENTRENA
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Jueves 12 de noviembre
Hola Reader,
El martes vimos cuánto comer corriendo. Hoy, el problema real: que tu estómago no está entrenado para procesarlo.
Y un favor: al final del correo está nuestro patrocinador de hoy. Si te interesa lo que ofrece, regálanos un clic en su anuncio: nos ayuda a seguir creciendo con ellos.
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20 → 90 g
por hora: la dosis sube por etapas
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7
semanas de protocolo, con el tapering
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3–4
pruebas mínimas de cada producto
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01 EL INTESTINO SÍ SE ENTRENA
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1 min |
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NO ES MALA SUERTE
Los problemas de estómago el día de la carrera casi nunca son mala suerte: suelen venir de un intestino sin entrenar. El intestino delgado absorbe el carbohidrato por transportadores (uno para la glucosa, otro para la fructosa), y su actividad aumenta cuando comes de forma repetida mientras corres. El resultado: menos pesadez, menos náuseas, menos urgencia y más gramos por hora sin molestias.
El intestino se entrena como cualquier otro sistema: con dosis progresivas y repetición, no con esperanza.
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02 EL PROTOCOLO, SEMANA A SEMANA
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3 min |
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Una guía general para corredores de 10K a maratón; ajústala a tu tolerancia y a tu objetivo.
Semanas 1–2 · Base: 20–30 g de carbohidrato por hora en rodajes de 60 minutos o más. Un solo tipo de combustible. Anota la tolerancia antes de subir.
Semanas 3–4 · Progresión: 40–50 g/h en rodajes de 90 minutos o más. Empieza a usar el producto exacto de la carrera y añade algunos kilómetros a ritmo de carrera.
Semanas 5–6 · Especificidad: 60–90 g/h si tu distancia lo pide (maratón). Usa mezcla de glucosa y fructosa en proporción 2:1: usan transportadores distintos y juntas se absorben mejor. Practica a la hora real de la carrera y, si puedes, con calor parecido.
Semana 7 y tapering: baja el volumen, pero mantén 1–2 sesiones con el protocolo completo. Nada nuevo: cada producto, probado al menos 3–4 veces.
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03 POR QUÉ FALLAN LOS GELES EN CARRERA
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2 min |
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EL PROBLEMA CASI NUNCA ES EL PRODUCTO
Es el contexto. Cuatro variables explican la mayoría de las crisis:
1. Novedad: un gel que tu intestino nunca había visto, a menudo hacia el km 25 (mi 15,5).
2. Dosis: saltar de 0 a unos 90 g/h satura la absorción; lo que no se absorbe arrastra agua al intestino y trae distensión, urgencia y diarrea.
3. Calor: la sangre se va a la piel para enfriarte y el intestino digiere peor.
4. Intensidad: a más esfuerzo, menos riego en el intestino. El gel que toleras trotando puede sentarte mal a ritmo de carrera.
TU REGISTRO: CUATRO COLUMNAS
Dosis (g/h y producto exacto), momento (minuto de cada toma), contexto (ritmo, temperatura, terreno, en ayunas o no) y síntomas de 0 a 3 (pesadez, náuseas, urgencia, reflujo, calambres). Tras 4–6 sesiones anotadas suelen aparecer los patrones: tu tope de dosis, tu mejor momento y el combustible que mejor toleras.
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Una nota de salud digestiva
Este protocolo supone un sistema digestivo sano, solo sin entrenar. Síntomas persistentes o intensos, sangrado, dolor fuera del ejercicio o ninguna mejora con la progresión gradual piden consulta con un gastroenterólogo o un médico del deporte.
La regla: la nutrición es una habilidad que se practica. Quien ensayó su protocolo 15–20 veces lleva ventaja sobre quien lo probó dos veces en condiciones fáciles.
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PLANES 2027 · COACHING
¿Quieres un plan donde el entrenamiento y la nutrición de carrera se ensayen juntos? Estamos abriendo los planes de entrenamiento 2027: el siguiente paso es aplicar.
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Empieza con poco, repite y anota.
Ora · Ama · Corre. |
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Cita de la semana
"Los hábitos son el interés compuesto de la superación personal."
— James Clear, Hábitos atómicos (traducción libre)
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