📍 El recorrido — perfil km a km

KM

1–3

La salida — frena tu emoción

Terreno plano, mucha energía de la multitud. El peligro más grande de toda la carrera. La adrenalina y el oxígeno bajo conspiran contra ti. Corre los primeros 2 km al menos 10 seg/km más lento que tu pace objetivo. Si se siente fácil, lo estás haciendo bien.

KM

3–6

Encontrando el ritmo

Aquí estableces tu pace de carrera. RPE objetivo: 6/10. Si ya vas en 7-8/10, estás demasiado rápido — ajusta ahora. Úsate del corriente de otros corredores. Revisa tu respiración: si no puedes decir 4 palabras seguidas, vas demasiado fuerte para la altitud.

KM

6–9

La primera prueba — donde castigas la complacencia

Cerca del km 7 aparece el primer síntoma real de Bogotá: las piernas bien, los pulmones trabajando más de lo esperado. No respondas forzando. Relaja los hombros, acorta un poco la zancada. Primera ventana de nutrición: km 6-7. La altitud acelera el agotamiento del glucógeno — empieza a recargar.

KM

9–12

El espejo honesto

El km 10 te dice la verdad sobre cómo arrancaste. Si fuiste inteligente: te sientes controlado. Si fuiste rápido: acá llega la factura. Esta es tu última oportunidad de hacer tiempo — pasado el km 13, los cambios de pace son muy difíciles a esta altitud. Hidrata en todos los puntos: el frío bogotano esconde la deshidratación.

KM

12–15

⚠️ La zona donde el entrenamiento aparece — o no

El glucógeno empieza a mermar. Las piernas cargan fatiga real. Cuidado con: calambres (altitud + frío + sudor = riesgo alto), caída de ritmo inconsciente de 5-8 seg/km, y la tentación mental de soltar. Este es el tramo donde tu entrenamiento se ve. Confía en él.

KM

15–18

La cueva del dolor — administra, no entres en pánico

El esfuerzo se sentirá 8-9/10. Es normal. Es esperado. Tu trabajo no es sentirte bien acá — es no bajar el ritmo. Acorta la zancada, no la frecuencia. Usa a los corredores delante como targets. No mires el tiempo total: enfócate en el kilómetro que tienes.

KM

18–21

🏁 Todo lo que te queda — la meta

En el km 18 no queda nada que conservar. Empieza el kick en el km 20, no en el 21 — tienes más de lo que crees. Abre la zancada. Mueve los brazos. Mira hacia adelante, no abajo. La multitud de Bogotá te va a empujar hasta la meta. Deja todo.

Tramo

Sub 1:30

1:30–1:45

1:45–2:00

2:00–2:30

KM 1–3

4:10

4:45

5:10

6:15

KM 3–10

4:15

4:50

5:15

6:20

KM 10–15

4:10

4:48

5:12

6:18

KM 15–18

4:12

4:52

5:18

6:25

KM 18–21

4:00

4:40

5:05

6:10

Los corredores más rápidos en la MMB no son los que corrieron más duro — son los que corrieron más inteligente. El recorrido ya lo conoces. Ahora úsalo a tu favor.

Coach Henri 5x MMB · USATF Coach · PMPRunning

🇺🇸 English Summary · MMB D-10

The MMB Course — Km by Km

Course breakdown 🗺️

KM 1-3: Flat, high energy — hold back 10 sec/km slower than goal pace. KM 3-6: Settle into rhythm, RPE 6/10, check your breathing. KM 6-9: First altitude signal — legs fine, lungs working hard. First gel window. KM 9-12: The honest mirror — last chance to bank pace, hydrate at every station. KM 12-15 ⚠️: Where training shows up — watch for cramp risk and unconscious pace drift. KM 15-18: Pain cave — manage, don't panic, shorten stride not frequency. KM 18-21: Start your kick at KM 20, not 21. Arms drive. Look up.

Key rule: The fastest athletes at the MMB are not the ones who ran the hardest — they are the ones who ran the smartest.

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