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🇨🇴 MMB 2026 · D-9 · 🇪🇸 |
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Endurance Mindset ahora habla tu idioma
Recibimos un mensaje de un suscriptor pidiendo la edición en inglés — y tiene razón. A partir de hoy, generamos dos correos: uno en español, uno en inglés. Cada uno llega al idioma que prefieres. Gracias, un suscritor americano esto ya existe.
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👋🏻 ¡Hola Reader!
Lectura: 5 min · Solo en español · D-9 para la MMB
D-9. Ya hablamos de la altitud. Ya conoces el recorrido kilómetro a kilómetro. Hoy toca lo más concreto: tu ritmo exacto según tu tiempo objetivo — y el protocolo de geles que la ciencia respalda para que llegues a la meta, no a la ambulancia.
He visto corredores con meses de entrenamiento sólido arruinar su MMB en los primeros 8 minutos. Y he visto corredores con preparación modesta ejecutar una carrera perfecta porque tuvieron la disciplina de salir despacio. La altitud no negocia — pero tu estrategia sí puede ganarle.
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El error que lo destruye todo
🚨 Salir demasiado rápido
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Los primeros 5K se sienten increíbles. La multitud, la adrenalina, el aire fresco de Bogotá. Vas volando. Y a los 15K estás caminando.
La estrategia óptima es el negative split suavizado: terminar los últimos 10K igual o ligeramente más rápido que los primeros 11K. Distribución recomendada:
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Tramo |
Esfuerzo |
KM 1–5 |
98-100% ritmo objetivo — contención activa |
KM 6–11 |
100% ritmo objetivo |
KM 12–17 |
100-102% — esfuerzo percibido sube, pace igual |
KM 18–21.1 |
Todo lo que tengas — con cabeza |
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Tu ritmo en Bogotá
⏱️ Tabla completa por tiempo objetivo
Todos los ritmos incluyen el ajuste por altitud de ~10 seg/km. Columna RPE = esfuerzo percibido en escala 1-10.
🏃 Meta: 1:30 h · 4:16 min/km promedio |
Tramo |
Ritmo/km |
Parcial 5K |
RPE |
KM 1–5 |
4:18 |
21:30 |
7/10 |
KM 6–11 |
4:16 |
47:06 |
8/10 |
KM 12–17 |
4:14 |
1:12:06 |
8.5/10 |
KM 18–21 |
4:10 |
1:30:00 |
9.5/10 |
🏃 Meta: 1:45 h · 4:59 min/km promedio |
KM 1–5 |
5:02 |
25:10 |
6.5/10 |
KM 6–11 |
4:59 |
54:04 |
7.5/10 |
KM 12–17 |
4:56 |
1:18:54 |
8/10 |
KM 18–21 |
4:50 |
1:45:00 |
9/10 |
🏃 Meta: 2:00 h · 5:41 min/km promedio · El objetivo psicológico |
KM 1–5 |
5:48 |
29:00 |
6/10 |
KM 6–11 |
5:41 |
58:25 |
7/10 |
KM 12–17 |
5:38 |
1:26:35 |
8/10 |
KM 18–21 |
5:30 |
2:00:00 |
9/10 |
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🏃 Meta 2:15 → KM 1-5: 6:22 · KM 6-11: 6:22 · KM 12-17: 6:18 · KM 18-21: 6:10
🏃 Meta 2:30 → KM 1-5: 7:18 · KM 6-11: 7:06 · KM 12-17: 7:00 · KM 18-21: 6:50
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*Ritmos ajustados por altitud Bogotá 2,600 msnm. Calibra según tu nivel de aclimatación.
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Nutrición en carrera
🍯 Protocolo de geles por tiempo de carrera
Meta |
Geles |
Cuándo tomarlos |
1:30 |
1–2 |
KM 8–9, KM 15–16 |
1:45 |
2 |
KM 7, KM 14 |
2:00 ⭐ |
2–3 |
KM 6, KM 12, KM 18 |
2:15 |
3 |
KM 5, KM 11, KM 17 |
2:30 |
3–4 |
KM 4, KM 9, KM 14, KM 19 |
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Las 4 reglas de oro:
→ Nunca un gel sin agua — mínimo 150-200ml por gel
→ Entrena el intestino antes — no pruebes geles por primera vez en la MMB
→ Empieza antes de que lo necesites — el primer gel cuando aún te sientes bien
→ Gel con cafeína en KM 14-16 — cuando el esfuerzo percibido empieza a escalar
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📚 Glosario · Inglés del running
Términos en inglés que verás en apps, relojes y blogs de running:
Pacing strategy → estrategia de ritmo / distribución del esfuerzo |
Negative split → segunda mitad más rápida que la primera |
RPE (Rate of Perceived Exertion) → esfuerzo percibido (escala 1-10) |
Bonking / hitting the wall → la pájara / el muro |
Carbohydrate loading → carga de carbohidratos pre-carrera |
Gel / energy gel → gel energético / gel de carbohidratos |
Aid station → punto de avituallamiento / punto de hidratación |
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La segunda mitad de tu carrera se gana en los primeros 10K. Disciplina ahora — velocidad después.
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Coach Henri
5x MMB · USATF Coach · PMPRunning
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